In de hectiek van het dagelijks leven wordt het vaak moeilijk om onze aandacht bewust en effectief te richten. De Universele Bibliotheek voor Aandachtstraining (ULTRA) biedt een raamwerk om de vaardigheden te ontwikkelen die nodig zijn voor diepere aandacht en innerlijke rust. Het gaat niet alleen om het richten van je focus, maar ook om het ontwikkelen van een bredere capaciteit om helder en evenwichtig met je gedachten en ervaringen om te gaan.

Door te begrijpen en te oefenen met de drie fundamentele aandachtvaardigheden – concentratie, duidelijkheid en gelijkmoedigheid – kun je niet alleen je mentale vaardigheden versterken, maar ook je algehele welzijn bevorderen. Laten we beginnen met een paar definities om ULTRA beter te begrijpen.

Bewustzijn: een specifieke manier om aandacht te geven aan wat er om je heen en in je gebeurt. Omvat drie samenwerkende aandachtvaardigheden:

  • Concentratie: het vermogen om je te focussen op wat voor jou relevant is.
  • Duidelijkheid: het vermogen om verschillende aspecten van je ervaring te onderscheiden en te ordenen.
  • Gelijkmoedigheid: een innerlijk evenwicht binnen je bewustzijn. Dit biedt een derde optie tussen het onderdrukken van ervaringen en er volledig in opgaan.

Ervaring bestaat uit twee delen: zintuiglijke ervaring en motorische ervaring. Waar traditionele bewustzijnspraktijken zich vooral richten op zintuiglijke ervaring, waardeert Zen ook de motorische kant. Dit houdt in dat je leert in contact te komen met, en waarde te hechten aan, wat spontaan gebeurt binnen motorische expressie.

  • Zintuiglijke ervaring: alles wat je ziet, hoort en voelt. Dit omvat alle lichamelijke ervaring, zowel emotioneel als fysiek, inclusief reuk en smaak.
  • Motorische ervaring: hoe je beweegt, denkt en spreekt (ook hoe je je aandacht richt). Autotechnieken trainen je om de controle los te laten en de natuur zelf deze activiteiten te laten regelen.

Opmerken:  een manier om bewustzijn te ontwikkelen door zintuiglijke ervaringen helder te erkennen en er vervolgens zacht en gefocust op in te zoomen, in jouw eigen tempo.

Labelen: een optie binnen opmerken, waarbij je mentale of gesproken woorden gebruikt om specifieke zintuiglijke ervaringen te benoemen waarop je je op dat moment concentreert.

Technieken: gerichte oefeningen die je basisniveau van concentratie, zintuiglijke helderheid en gelijkmoedigheid versterken. In Unified Mindfulness leer je eerst tussen 1 en 16 kerntechnieken, afhankelijk van je interesses en behoeften. Bij de helft van deze technieken gebruik je opmerken_, eventueel met labels (zoals “Gewoon Zien,” “Gewoon Horen,” “Alles Opmerken,” enz.).

Een bewustzijnsstructuur:  de structuur die je helpt om bewustzijn te ontwikkelen. Dit omvat vier belangrijke elementen:

  • Dagelijkse formele oefening
  • Dagelijkse informele oefening
  • Periodieke intensieve retraites
  • Periodiek contact met een coach voor overzicht en ondersteuning
Thema en omschrijving Kerntechnieken
Waardering voor jezelf en de wereld.

Ervaar je zintuigen op een intense en complete manier.
  • Zien: Bewust waarnemen van visuele ervaringen.
  • Horen: Bewust waarnemen van geluiden.
  • Voelen: Bewust waarnemen van lichamelijke gewaarwordingen.
  • Alles opmerken: Bewust waarnemen van elke mogelijke ervaring.
Grenzen Overschrijden.

Maak contact met iets wat verder gaat dan je zintuigen.
  • Essentie zien: Verken het thema ‘Uitbreiding en Samentrekking’ binnen visuele ervaringen.
  • Essentie horen: Verken het thema ‘Uitbreiding en Samentrekking’ binnen auditieve ervaringen.
  • Essentie voelen: Verken het thema ‘Uitbreiding en Samentrekking’ binnen lichaamsbewustzijn.
  • Essentie zijn: Verken het thema ‘Uitbreiding en Samentrekking’ in al je ervaringen.
Spontaniteit en Flow.

Ontwikkel energie, veerkracht en creativiteit in alles wat je doet, zegt en denkt.
  • Automatisch bewegen: Ga op in spontane bewegingen terwijl je loopt, werkt, danst, of beweegt.
  • Automatisch spreken: Laat spontaniteit doorwerken in je manier van spreken.
  • Automatisch denken: Creëer een open, vrije mentale ruimte.
  • Laat los: Laat elke intentie om je aandacht ergens op te richten los. Vroeg of laat ontstaat er vanzelf focus. Vanuit dit perspectief zou ‘Laat Los’ ook ‘Automatisch Focussen’ kunnen heten.
Positief bewustzijn.

Focus bewust op positieve emoties, heldere gedachten en constructief gedrag. Ontwikkel jezelf en beteken iets voor anderen.
  • Zien met positiviteit: Creëer en onderhoud positieve mentale beelden.
  • Horen met positiviteit: Creëer en onderhoud positieve gedachten.
  • Voelen met positiviteit: Ontdek en onderhoud fijne lichamelijke gevoelens.
  • Leef positief: Combineer al deze technieken tegelijk!

De zestien kerntechnieken kunnen worden georganiseerd in een cyclus van cycli. Bron: ULTRA. ©2018 Shinzen Young • All rights reserved. IntroToUltra_ver4.7.doc • Created: 2/2016 • Modified: 10/18/2017 4